Сон делится на две цикличные фазы: медленного сна (NREM) и фаза быстрого сна (REM)

Стадии медленной фазы сна (NREM)

* N1 — самый короткий период засыпания, который длится от 1 до 5 минут. Тело еще не полностью расслаблено, при этом сердцебиение и дыхание начинают замедляться. Разбудить человека легче всего. В эту стадию часто бывает «вздрагивание», ощущение, что мы куда-то падаем.

* N2 — почти половину сна человек проводит именно в ней. Она характеризуется замедлением дыхания, снижением температуры тела и полным прекращением движений глаз. На этом этапе мозг наиболее активно обрабатывает воспоминания, переводя их в долгосрочную память. Так мы запоминаем то, чему научились за день.

* N3 — в этот период происходит основной отдых и восстановление организма, включая укрепление иммунитета и других функций. Стадия N3 — этап глубокого сна, поэтому разбудить человека, проходящего эту фазу, сложнее всего.

Если прервать сон в медленную фазу, то, помимо ухудшения общего самочувствия, нарушится концентрация внимания, появится раздражительность и снизится работоспособность.

Фаза быстрого сна (REM)

Первый раз она наступает не раньше чем через час-полтора после того, как человек уснул. С каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается. В общей сложности REM-сон занимает 25–30% времени. Именно в быстрой фазе человек видит сновидения и у него формируются ключевые когнитивные навыки, например к обучению или творчеству. В эту стадию сна мышцы нашего тела полностью парализованы, чтобы наше тело не повторяло движения из нашего сна, а глаза наоборот начинают совершать быстрые движения «наблюдают за сном»

За ночь мы должны «пройти» обе фазы по 4-6 раз, только так наш мозг и наше тело может отдохнуть, перекинуть накопленный за день опыт в долгосрочную память и подготовиться к новому дню.

Именно поэтому нормальной продолжительностью сна считается 7-8 часов.

Мы не можем контролировать фазы сна и выбирать в какую из фаз проснуться, но мы можем значимо улучшить качество своего сна.

Существует такой метод - ГИГИЕНА СНА

С соблюдения этих правил мы начинаем лечение нарушений сна

За качество сна отвечает мелатонин, который вырабатывается только в полной темноте. В спальне не должно быть никаких источников света — ночника, света от фонаря в окне, включенного телевизора и т.д. Синий свет от экрана нашего гаджета проникает в головной мозг и нарушает выработку мелатонина, поэтому рекомендуется за 2 часа до сна убрать телефон, либо снизить яркость экрана.

Организм готовится ко сну постепенно, поэтому вечером нужно снизить физические нагрузки. Но вечерняя прогулка в медленном темпе наоборот способствует лучшему засыпанию.

Ложиться и вставать желательно в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске. Это залог здорового сна в соответствии с биологическими ритмами.

Проветривать помещение. Оптимальная температура в комнате — +18 °С.

Имеет смысл воздержаться от алкоголя и курения перед сном. Кофеин (кофе, чай, кола, некоторые десерты) также ухудшает засыпание и мешает погружению в глубокий сон.

Следить за постелью. Использовать комфортные для себя матрас, одеяло, подушки и постельные принадлежности. Складки на постельном белье и неудобная пижама так же мешают нашему сну.

Не переедать на ночь, иначе наш желудок и кишечник будут заняты работой, им будет не до сна.

Принять теплый душ или ванну, это помогает успокоить нервную систему.

Медитации для сна помогут снизить тревогу и расслабиться

Важно!

Нельзя самостоятельно принимать снотворные препараты, даже безобидный мелатонин!

Снотворные препараты назначаются лечащим доктором после оценки нарушений сна и после внедрения методов гигиены сна на 3 месяца.

Как понять, что есть нарушение сна?

Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам тяжело проснуться, а в течение рабочего дня клонит в сон, чувствуется разбитость, снижение сил…. Значит пора принимать меры!

Источник: vk.com

Комментарии: